Una dieta saludable
Dieta para aumentar masa muscular:
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Comidas principales |
Día 1 |
Día 2 |
Día 3 |
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Desayuno |
1
taza de café con leche descremada + 2 rebanadas de pan integral con 2 huevos
revueltos con tomate y cebolla + 2 rebanadas de aguacate + 1 naranja |
1 vaso de leche
descremada con cacao en polvo + 2 panquecas medianas (preparadas con avena,
banana, huevo y canela) untado con mantequilla de cacahuate + 1 taza de
frambuesas y arándanos azules |
1 taza de café
con leche descremada + 1 tortilla de espinacas preparada con 2 huevos y
1 cucharadita de aceite de oliva + 1 mandarina |
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Merienda de la mañana (11h) |
1 manzana con
cáscara + 10 unidades de marañón/ merey/ anacardo |
1 yogur natural
con 1 taza de fresas picada |
1 banana
machacada con 1 cucharada de avena en hojuelas y cucharada de mantequilla de
cacahuate |
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Almuerzo |
120 g de pechuga
de pavo a la plancha + 4 cucharadas de arroz integral + 4 cucharadas de
frijoles + Ensalada cruda de repollo, zanahoria y cebolla, aderezada con 1
cucharadita de aceite de oliva y limón + 1 ciruela |
1 rueda de
salmón grande (120 g), acompañado de 1 taza de puré de camote (al natural) y
ensalada de lechuga, tomate y pepino aderezado con 1 cucharadita de aceite de
oliva y vinagre balsámico + 1 banana pequeña |
Pasta de calabacín con 120 g de
carne molida y salsa de tomate (al natural) + ensalada de brócoli y
zanahoria cocidos, aderezada con 1 cucharadita de aceite de aguacate + 1
rebanada de melón |
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Merienda de la tarde (16:30
h) |
1 sándwich
integral de pollo a la plancha (60 g) con lechuga y tomate |
Ensalada de
rúcula y cebolla con 2 huevos sancochados y picados en rebanadas acompañados
con 2 tostadas integrales y 2 rebanadas de aguacate |
1 vaso (240 ml) de batido de
fruta (banana y papaya) con 1 cucharada de mantequilla de cacahuate y 1
cucharada de avena + 2 rebanadas de queso bajo en grasa |
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Entrenamiento (17:30) |
1 hora de
ejercicios de musculación y aeróbico (mantener la hidratación durante la
actividad física) |
1 hora de
ejercicios de musculación y aeróbico (mantener la hidratación durante la
actividad física) |
1 hora de ejercicios de musculación y
aeróbico (mantener la hidratación durante la actividad física) |
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Cena (19h) |
90
g de atún con 2 papas medianas con cáscara + Ensalada de remolacha y
zanahoria cocida, aderezada con 1 cucharadita de aceite de oliva |
90 g de pechuga
de pollo acompañado con 1 taza de quinoa con vegetales salteados + 1
cucharadita de aceite de linaza |
1/2 taza de lentejas con 1/2
taza de arroz integral + ensalada de rúcula con tomates cherry y 6 nueces,
aderezada con 1 cucharadita de aceite de oliva y limón |
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Merienda de la noche (21h) |
1 vaso de leche
descremada |
1 huevo
sancochado |
150 ml de yogur natural con 1
cucharadita de chía |
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Comidas Principales |
Desayuno |
Almuerzo |
Merienda |
Cena |
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Lunes |
Leche desnatada con aguacate +
revoltillo de huevos con cebolla y pimentón. |
Pescado cocido con espinacas
aderezado con aceite de oliva y unas gotas de limón. |
Yogur descremado con mantequilla de
cacahuate. |
Ensalada de lechuga y tomate con
atún, aderezada con una crema de yogur con cilantro y un toque de limón. |
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Martes |
Yogur desnatado con semillas de
linaza, acompañado con un rollito de queso y jamón de pavo. |
Pollo a la plancha cortado en tiras
con ensalada de pepino, lechuga y tomate aderezada con aceite de oliva y
limón. |
Huevo cocido con unos palitos de
zanahoria. |
Salmón a la plancha con ensalada de
brócoli, zanahoria y tomate aderezada con limón y aceite de linaza. |
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Miércoles |
Café con leche desnatada con huevo
cocido |
Homelet con queso y jamón de pavo y
ensalada de rúcula, aderezada con aceite de oliva y limón. |
Yogur desnatado con semillas de
chía, acompañado de 2 rebanadas de queso. |
Pasta de calabacín con carne molida
y salsa de tomate natural. |
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Jueves |
Batido de aguacate preparado con
leche desnatada. |
Atún fresco a la plancha con
acelgas y aderezado con aceite de linaza. |
Limonada acompañada de 1 huevo con
1 rebanada de jamón de pavo. |
Pechuga de pavo preparada al horno
con tomate y queso rallado con aceite de oliva, acompañada de una ensalada de
rúcula y con zanahoria rallada aderezada con limón. |
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Viernes |
Yogur desnatado con revoltillo de
huevo con acelgas y queso. |
Berenjenas rellenas con pechuga de
pollo desmenuzada salteada con pimentón, cebolla y el relleno de la
berenjena. Gratinar al horno con queso blanco rallado. |
Batido de aguacate con leche de
almendra y unas aceitunas negras. |
Homelet con espinacas y cebolla
salteadas. |
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Sábado |
Leche desnatada con 2 rebanadas de
queso y jamón de pavo. |
Ensalada de lechuga, rúcula y
pepino con aguacate picado y huevo sancochado, aderezado con yogur con
perejil y limón. |
Un puñado de frutos secos o de
semillas de calabaza con yogur desnatado. |
Crema de zanahoria con trozos de
queso blanco en cubos y cilantro fresco. |
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Domingo |
Café con leche de almendras con un homelet
con queso y jamón. |
Bistec a la plancha con espárragos
salteados en aceite de oliva. |
Rebanadas de aguacate con
mantequilla de cacahuate. |
Ensalada de salmón ahumado con
lechuga verde y morada, aguacate en trozos, semillas de chía y nueces,
aderezada con aceite de oliva y limón. |
Dieta para reducir peso
| Comidas | Día 1 | Día 2 | Día 3 |
|---|---|---|---|
| Desayuno | 1 vaso de leche descremada + 1 rebanada de pan integral con 1 rebanada de queso blanco + 1 rebanada de pechuga de pavo | 1 yogur descremado + 1/4 de taza de avena + 1 cucharada de semillas de chía + 1/2 banana picada en trozos | Café con leche descremada sin azúcar+ 1 panqueca de avena mediana + 1 rebanada de queso blanco |
| Merienda de la mañana | 1 rebanada de papaya con 1 cucharada de avena en hojuelas | 1 vaso de jugo verde detox | 1 rebanada de sandía + 10 uds de maní |
| Almuerzo/Cena | 1 rueda de pescado a la plancha + 3 cucharadas de arroz integral + 2 cucharadas de frijoles + Ensalada de brócoli con zanahoria + 1 cucharadita de aceite de oliva | 1 filete de pollo en salsa de tomate natural + 3 cucharadas de pasta integral + Ensalada cruda con 1 cucharada de maíz + 1 cucharadita de aceite de oliva | 1 filete de pechuga de pavo + 4 cucharadas de quinoa + 1 taza de vegetales cocidos + 1 cucharadita de aceite de oliva |
| Merienda de la tarde | 1 manzana + 2 tostadas con ricotta | Batido de papaya + 1 cucharada de linaza | 1 yogur descremado + 6 nueces |
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